MAN-TOR 9:00 – 18:00
FREDAG 9:00 – 15:00
SØNDAG 9:00 – 15:00

KUNDESERVICE

 70129999

Sund aftensmad: Sådan gør du det nemt for dig selv at spise sundt

Synes du, det er en udfordring at leve sundt? Så er du langt fra alene. I en travl hverdag kan det for mange være svært at forholde sig til de forskellige ”regler” for kosten og at prioritere at tilberede sund mad. Helt galt går det typisk, når der er så meget fart på, at man af nød må vælge takeaway.



Det behøver imidlertid ikke være svært at leve sundt. I dette skriv guider vi dig til en sundere hverdag og kommer med konkrete tips og tricks til, hvordan du kan gøre det nemmere for dig selv at få sund aftensmad hver dag.

 

Vi kommer blandt andet omkring:

 

 

 

 

Hvad vil ”sund aftensmad” egentlig sige?

Inden vi for alvor dykker ned i, hvordan du kan komme til at leve sundere, skal vi lige kigge lidt på, hvad begrebet ”sund aftensmad” egentlig dækker over.

 

Utallige (selvudnævnte) eksperter har en holdning til, hvad der er sundt, og hvad der ikke er sundt. Der dukker konstant undersøgelser op, der viser, at dette og hint er godt for dig, og typisk er der lige så mange undersøgelser, der viser det modsatte. Derfor kan det selvsagt være svært at navigere i sundhedsjunglen, for hvad skal man egentlig tro på?

 

Hos Kokkens Hverdagsmad forholder vi os til De officielle Kostråd fra Fødevarestyrelsen. Sætter du dig ind i disse, vil du opnå en god forståelse for, hvad sund aftensmad egentlig er. Vi kigger nærmere på de konkrete kostråd lidt senere.

 

Ønsker du at finde inspiration til sund aftensmad til vægttab? Så skal du huske, at du skal være i kalorieunderskud for at tabe dig. Det vil kort og godt sige, at du skal indtage færre kalorier, end du forbrænder.

 

I dette skriv er fokus ikke på vægttab, men derimod på sund og lækker aftensmad, som indeholder masser af god næring. Afhængigt af dit udgangspunkt vil en sund aftensmad måske kunne sætte gang i et vægttab, men det kan sagtens være, at der er brug for mere omfattende tiltag. Uanset om du ønsker at tabe dig eller ej, har din krop godt af, at du spiser sund aftensmad, og derfor hjælper vi dig her godt på vej.

 

”Fødevarestyrelsens kostråd er din rettesnor til at få en sund og klimavenlig balance i det, du spiser og drikker. Når du følger alle kostrådene, vil din krop få dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. Det vil også gøre det nemmere for dig at holde en sund vægt, og du nedsætter risikoen for livsstilssygdomme som fx hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og kræft.”

Kilde: Altomkost.dk

 

Sådan forholder du dig til De officielle Kostråd fra Fødevarestyrelsen

At spise sundt handler om at spise det, din krop har brug for, og som den har godt af. Det handler om at spise varieret og at undlade at indtage mad og drikke, som ikke gavner din krop.

 

De officielle Kostråd fra Fødevarestyrelsen er nogle overordnede retningslinjer, som giver mening for langt de fleste mennesker at følge. Dog er det altid vigtigt at tilpasse kosten individuelt med henblik på eksempelvis allergier og sygdomme, ligesom din livsstil kan spille en rolle i forhold til, hvordan din kost – og herunder en sund aftensmad – bør sammensættes.

 

Du bør desuden huske på, at kostrådene er retningslinjer og ikke regler. De guider dig i retningen af en fuldkommen ideel kost og er et fantastisk redskab at læne sig op ad. For de flestes vedkommende er det imidlertid ikke realistisk at følge alle retningslinjerne hver eneste dag hele året rundt. Det behøver du heldigvis heller ikke gøre for at leve sundt.

 

Lever du overordnet set sundt, spiser sund aftensmad og følger Fødevarestyrelsens anbefalinger, sker der ikke noget ved, at der en gang imellem ryger søde sager eller fed mad indenbords, eller at du en uge ikke får spist nok fisk. Er der generelt en god balance i din kost, og følger du generelt kostrådene, er små udfald ikke et problem. Det gælder altså om at have et naturligt, balanceret og realistisk forhold til mad.

… og med det på plads er det vist blevet tid til, at vi kigger lidt nærmere på de famøse kostråd.

 

De officielle Kostråd fra Fødevarestyrelsen

Nedenfor kan du se Fødevarestyrelsens syv kostråd. Disse kan du blive endnu klogere på på Fødevarestyrelsens hjemmeside altomkost.dk. Her kan du blandt andet også finde særlige råd til vegetarer og veganere, ligesom der findes en række retningslinjer til eksempelvis gravide, ammende og folk med fødevareallergier.

 

1. Spis planterigt, varieret og ikke for meget

 

2. Spis flere grøntsager og frugter

 

3. Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk

 

4. Spis mad med fuldkorn

 

5. Vælg planteolier og magre mejeriprodukter

 

6. Spis mindre af det søde, salte og fede

 

7. Sluk tørsten i vand

 

📃 Download kostråd som PDF

 

Ud over at de syv kostråd har til formål at gøre det nemmere for dig at spise sundt, er der også fokus på, hvordan vi sammen gør en forskel for vores kære planet, som er stærkt udfordret. Rådene er altså både gode for sundheden og for klimaet, og følger du dem, får du al den næring, du har brug for, samtidig med at du gør en forskel for kloden.

Det er ikke raketvidenskab at spise sundt

Har du længe forsøgt at spise sundere, men uden held, virker ovenstående påstand måske en smule provokerende på dig. Det er imidlertid ikke hensigten. Vi ønsker blot at pointere, at sund og nem aftensmad sagtens kan være to sider af samme sag, og at det ikke behøver kræve store ofre eller rigide kure at blive lidt sundere.

 

Som vi også allerede har været en smule inde på, handler det om balance, når man taler om sund aftensmad – og sund kost generelt. Hvis du overordnet set spiser sundt, sker der ikke noget ved, at du en gang imellem spiser pizza eller et ekstra stykke kage. Så længe det ikke er standarden, men derimod hører til sjældenhederne, kan du sagtens overordnet set være sund.

 

I forlængelse af dette skal det nævnes, at forbud sjældent fører noget godt med sig. Forbyder du dig selv at spise alverdens forskellige madvarer, får du sandsynligvis blot endnu mere lyst til dem, og de bliver sat op på en form for piedestal. Det er ikke hensigtsmæssigt.

 

Frem for at lave en masse forbud gælder det altså i hovedreglen om at blive god til at mærke efter, om du egentlig har lyst til eksempelvis den kage eller de chips, du bliver tilbudt eller har foran dig, eller om du blot spiser for hyggens eller høflighedens skyld. Derudover er begrænsningens kunst din ven, når det kommer til usunde sager: Et lille stykke kage smager lige så godt, som et stort stykke gør.

 

At spise sundt handler altså ikke om forbud eller regler. Det handler om balance, sund fornuft og at blive god til at mærke efter. Derudover handler det om at sætte sig ind i kostrådene for at få en forståelse for, hvad din krop egentlig har brug for og godt af.

7 tips til den sunde aftensmad

Vi har nu kigget en masse på, hvad sund aftensmad er, og hvad det egentlig vil sige at spise sundt. Så langt, så godt.

 

Nu er næste udfordring så, at det for mange kan virke uoverskueligt at spise sundt. En sund kost betyder nemlig også en varieret kost, og det kan virke som noget af et projekt at skulle have fingrene i mange forskellige råvarer, når der skal laves sund aftensmad til familien. Samtidig indeholder sund aftensmad typisk mange forskellige grøntsager, der skal skrælles, skylles, hakkes og snittes, og det tager tid.

 

Planlægger du sund aftensmad frem i tiden ved hjælp af en madplan, bliver det væsentligt nemmere at spise både sundt og varieret. Med en madplan kan du nemlig sørge for, at nogle af de samme ingredienser går igen i forskellige retter i løbet af en uge. Så kan du roligt købe en masse forskellige lækre råvarer uden frygt for, at du ender med at måtte smide en masse ud.

 

Et generelt tip er desuden, at du med fordel kan tilberede større portioner af dine retter og smide en del i fryseren. Du kan stort set fryse hvad som helst ned, og ved at gøre det er du sikret sund, nem aftensmad en anden dag, samtidig med at du undgår madspild.

 

Foruden disse generelle råd finder du her nedenfor syv håndgribelige tips og tricks til, hvordan du gør det nemmere for dig selv at tilberede lækker, sund aftensmad aften efter aften. Nogle af dem har fokus på at minimere kalorieindtaget, mens andre af dem har fokus på nogle af de mange andre aspekter af den overordnede sundhed.

#1: Hak mange grøntsager ad gangen

Det er hurtigere at klargøre to kilo grøntsager på én gang end at klargøre et halvt kilo grøntsager ad fire omgange. Derfor er vores første tip at hakke mange grøntsager ad gangen, når du tilbereder sund aftensmad. Det tager selvsagt lidt ekstra tid på førstedagen, men så er du til gengæld fri for at tænke over det de næste gange, du skal lave sund, hurtig aftensmad.

 

Sørger du for at opbevare dem rigtigt, kan de fleste grøntsager faktisk holde sig friske i længere tid, end man umiddelbart skulle tro. Holdbarheden afhænger naturligvis af, hvor friske grøntsagerne er, når du klargør dem, men nedenfor kan du se vejledende holdbarhed på en række forskellige grøntsager.

 

Ved at klargøre mange grøntsager på én gang bliver det nemmere at tilberede sund og nem aftensmad de kommende dage. Du sparer altså tid i det lange løb, og i og med at grøntsagerne stort set er klar til brug, bliver det meget mere overskueligt at diske op med sund, lækker aftensmad.

 

Følger du en madplan, kan du nemt danne dig et overblik over, hvilke grøntsager du skal bruge den kommende uge, og for eksempel klargøre dem om søndagen, hvor du sandsynligvis har tid.

 

Skal der for eksempel serveres bagte rodfrugter som en del af en sund aftensmad om tirsdagen, kan du sågar hakke dem og blande dem med olie og krydderurter allerede søndag. Så er de fuldkomment klar til tilberedning, når du skal bruge dem. Det samme gør sig gældende, hvis du for eksempel skal bruge grøntsager til en suppe eller puré.

 

Skal dine grøntsager serveres som en salat, er det lækrest, at de er helt friske. Disse kan altså ikke klargøres på forhånd. Skal grøntsagerne derimod koges, bages eller grilles, kan du sagtens slippe af sted med at gøre dem klar i forvejen, så det bliver nemmere at tilberede hurtig og sund aftensmad i hverdagen.

 

📝 Tip!

Har du nogle grøntsager, du ikke kan nå at få brugt? Hak dem, og smid dem i fryseren. Så har du dem til en anden god gang, hvor du gerne vil have sund og nem aftensmad, og samtidig undgår du madspild.

Grøntsag Holdbarhed
Skrællede kartofler Cirka to dage i vand
Edamamebønner fra frost Cirka 3-4 dage i en lufttæt beholder
Skrællede (og hakkede) gulerødder Cirka 5-6 dage i vand
Babyspinat Cirka en uge i en lufttæt beholder
Pillede løg Cirka en uge i en lufttæt beholder
Snittet kål Cirka 5-6 dage i en lufttæt beholder
Broccoli i buketter Cirka 5-6 dage i en lufttæt beholder
Salatblade (Skyllet, men ikke snittet) Cirka 5 dage i en lufttæt beholder
Skrællede rodfrugter Cirka 5 dage i en lufttæt beholder

#2: Køb frosne grøntsager

Et af Fødevarestyrelsens helt store mantraer er, at du skal have ”6 om dagen” – altså 600 g frugt og grønt, hvilket svarer til cirka seks stykker. Her tæller frosne grøntsager – og diverse former for tilberedte grøntsager – lige så meget med, som friske af slagsen.

 

Det er ikke nogen hemmelighed, at friske grøntsager er lidt mere spændende end frostgrøntsager. De friske grøntsager smager typisk af mere og har en mere spændende tekstur. Det betyder imidlertid ikke, at de frosne ikke kan bruges til let, sund aftensmad.

 

Frostgrøntsager er hakket og klar til brug, og de kan derfor være din genvej til både sund og billig aftensmad. I en tærte, gratin eller sammenkogt ret kan frostgrøntsagerne snildt fungere som stedfortrædere for friske grøntsager. Dette gælder naturligvis særligt, hvis alternativet er, at du i stedet dropper grøntsagerne helt eller delvist.

 

Frosne grøntsager er ikke det samme som friske grøntsager, men til gengæld er de en nem og bekvem løsning, og de kan i mange tilfælde sagtens fungere glimrende. Er det ikke realistisk for dig at finde tid og overskud til at klargøre diverse grøntsager til en sund og let aftensmad, er der derfor ingen skam i at vælge frostudgaven. Hvis det er en smutvej som denne, der gør det muligt for dig at diske op med sund aftensmad, er det endelig bare om at tage den.

#3: Kom revne grøntsager i dine retter

Vi fortsætter i ”grøntsagssporet” lidt endnu, da det ofte er disse, der volder folk problemer, når det kommer til sund aftensmad.

 

Mange oplever, at det er svært at få nok grøntsager i løbet af dagen, og at særligt de grove grøntsager er en udfordring. De lette grøntsager såsom peberfrugt, tomater og agurk er lidt nemmere at implementere som snacks eller oven på rugbrødsmadder.

 

Vil du gerne have flere grøntsager på bordet, når du serverer sund og nem aftensmad, kan du overveje at komme revne grøntsager i nogle af dine kødretter. At gøre dette tjener tre gode formål:

 

1. Du får flere grøntsager uden at måtte ændre drastisk på dine madvaner.

2. Du får mindre kød, hvilket typisk vil være med til at minimere kalorieindholdet.

3. At skifte kød ud med grøntsager er klimavenligt.

 

Det er for eksempel oplagt at skifte noget af kødet ud med grøntsager, når du tilbereder frikadeller, kødsovs eller lasagne.

 

Har du kræsne børn, som ikke er glade for grøntsager, er dette et særligt godt trick at bruge. Er blot en mindre del af kødet skiftet ud med revne grøntsager såsom gulerødder, pastinakker og søde kartofler, vil ungerne med stor sandsynlighed slet ikke bemærke det, og dermed får du dem nemt til at spise flere grøntsager.

 

Du kan også med fordel komme revne grøntsager i brød og boller. Det gør bagværket en smule sundere, og samtidig kan det være med til at give brødet en endnu mere lækker, svampet konsistens.

 

📝 Tip!

Drop kødet i lasagnen, og lav i stedet en lækker sauce af grøntsager. Som regel er det alligevel primært bechamelsaucen og krydderierne, der er udslagsgivende for smagen.

#4: Erstat kød med linser og bønner

Der er flere gode grunde til, at du bør begrænse dit indtag af kød og herunder særligt rødt kød. Foruden de sundheds- og klimamæssige årsager er der faktisk også en helt lavpraktisk grund, nemlig at det ofte tager længere tid at tilberede kød, end det gør at tilberede grøntsager, linser og bønner – i hvert fald, hvis der er tale om stege, hele kyllinger og deslige.

 

Vil du gerne have sund, nem aftensmad, der ikke kræver lang tid i køkkenet, kan det derfor være en idé at begynde at tænke mere i sund vegetaraftensmad. Samtidig får du billig og sund aftensmad på denne måde. Linser og bønner koster ikke alverden, men giver en god mæthedsfornemmelse, og derfor er de fantastiske at benytte sig af, når du gerne vil have billig og sund aftensmad, der kan komme på bordet i en fart.

#5: Gør din aftensmad sund og mættende med fiberholdige grøntsager

Mange føler, at de har brug for kulhydrater i form af eksempelvis pasta, ris eller nudler for at blive ordentligt mætte. Det gælder imidlertid, at du sagtens kan få en langvarig mæthedsfølelse af grøntsager. Det kræver blot, at du vælger de rigtige af slagsen.

 

Når det kommer til kost, handler meget desuden om tilvænning. Er din krop vant til at blive proppet med kulhydrater, vil det alt andet lige kræve en form for omstilling, hvis din sunde aftensmad pludselig ikke byder på pasta eller ris. Når din krop først har vænnet sig lidt til den nye kost, vil du imidlertid sagtens kunne blive ordentligt mæt.

 

Lette grøntsager som icebergsalat og agurk holder dig ikke mæt i længere tid ad gangen. Det gør grøntsager som pastinak, grønkål og porre til gengæld.

 

Vil du gerne være sikker på at blive mæt af en omgang sund og let aftensmad og ikke have behov for en snack senere på aftenen, gælder det altså om at implementere nogle af disse grøntsager i din madlavning. Skift for eksempel (en del af) pastaen ud med fintrevne grøntsager, eller lav ”ris” ud af blomkål for at få flere grøntsager og færre kulhydrater.

 

Nedenfor kan du finde nogle af de grøntsager, der giver den bedste mæthedsfornemmelse.

1. Pastinak

2. Grønkål

3. Spinat

4. Knoldselleri

5. Porre

6. Pak choy

7. Bønner

 

📃 Download oversigt som PDF

 

Ud over disse gælder det faktisk også, at tomater giver god mæthed trods deres høje indhold af vand. Derudover mætter eksempelvis også champignon og kantareller, ligesom hvidløg faktisk er med til at give mæthedsfornemmelse – også selvom du kun spiser det i mindre mængder.

 

📝 Tip!

Foruden at hvidløg giver en god mæthedsfølelse, gælder det også, at den kraftfulde smagsgiver er rig på vitaminer, mineraler og antioxidanter.

#6: Skift salt ud med krydderier og krydderurter

I Danmark er vi generelt glade for salt, og faktisk spiser ni ud af ti danskere for meget salt. Kroppen skal ganske vist have salt, men ikke i de mængder, de fleste af os i dag er vant til. Fødevarestyrelsen anbefaler, at man maksimalt indtager 5-6 gram salt om dagen.

 

Det høje forbrug af salt kan give forhøjet blodtryk og blandt andet øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Hvis du vil spise sundere, bør du derfor også have fokus på dit saltforbrug, når du tilbereder sund aftensmad.

 

Når det gælder om at minimere ens saltindtag, gælder det i høj grad om at minimere ens forbrug af forarbejdede fødevarer. Særligt færdigretter indeholder typisk meget salt, men det samme gælder eksempelvis kødpålæg, brød og ost.

 

Det kan naturligvis være svært at komme helt uden om disse madvarer, og det behøver du heldigvis heller ikke. Gå blot efter eksempelvis rugbrød med et lavt saltindhold, når du handler ind. Så er du godt på vej. Brug derudover gerne egne rester såsom frikadeller som pålæg til frokosten.

 

Når du tilbereder sund aftensmad, kan du med fordel vænne dig til at benytte flere krydderier og krydderurter frem for salt. Benytter du dig af eksempelvis af smagsgivere som chili, ingefær, hvidløg og paprika, får dine retter masser af smag, helt uden at du behøver hælde en masse salt i dem. Samtidig har flere af disse krydderier masser af sundhedsmæssige fordele, ligesom krydderurter er rige på gode næringsstoffer.

 

📝 Tip!

Opbevar frisk ingefær og krydderurter på frost. Ingefær kan snildt rives i frossen tilstand, og på den måde holder den meget længere. Krydderurter kan ligeledes bruges frosne i diverse retter, og faktisk bevares størstedelen af smagen ved nedfrysning.

#7: Sund aftensmad med fisk: Implementer fisk i dine kendte retter

Fødevarestyrelsen anbefaler, at man spiser cirka 350 gram fisk om ugen. Uden at træde nogen over tæerne kan vi vist godt sige, at det er mere, end de fleste af os gør.

 

Det er vigtigt at få fisk – eller skaldyr – flere gange om ugen, fordi de indeholder livsvigtige vitaminer, mineraler og fedtstoffer, som du stort set ikke finder i andre fødevarer. Derfor er det værd at gøre en indsats for at spise mere fisk – herunder fede fisk, som er rige på omega-3-fedtsyrer. Skifter du en sund aftensmad med kylling eller andet kød ud med fisk flere gange ugentligt, har du altså taget et vigtigt skridt på vejen mod et sundere liv.

 

Vil du gøre det nemt for dig selv at spise mere fisk som sund aftensmad, kan du med fordel sørge for altid at have tun på dåse på lager. Der findes utallige lækre måltidssalater med tun, og med en sådan får du både masser af gode grøntsager og den vigtige, nærende fisk. Det er en nem vej til sund, billig aftensmad fyldt med gode næringsstoffer.

 

Som med alt andet skal der helst også være variation i, hvilke fisk du spiser. Det er derfor ikke helt nok at diske op med en salat med tun to gange om ugen. Sørg derfor også for at bruge andre former for fisk, når du tilbereder sund aftensmad.

 

Har du svært ved at planlægge et helt måltid med fisk som omdrejningspunkt, kan du implementere fisken som en del af nogle af dine kendte opskrifter. Prøv for eksempel at lave fiskelasagne, kom laks eller tun i din tærte, eller pift din suppe op med et stykke torsk.

 

📝 Tip!

Husk, at alle former for fisk tæller med i regnskabet. Uanset om de er frosne, på dåse, marinerede, røgede eller noget helt femte, er de gode for dig.

Sådan får du lækker og sund aftensmad dag efter dag

Efter at have læst dette skriv har du forhåbentlig fået nogle gode inputs til, hvordan du kan få sund, let aftensmad på bordet. Grundlæggende kan man sige, at hvis du sætter dig ind i de generelle kostråd og har dem i baghovedet, når du går i køkkenet, så er du godt på vej til at kunne lave sund aftensmad dag efter dag.

 

Der er naturligvis stor forskel på vores individuelle spisevaner, men overordnet er der tre ting, de fleste af os med fordel kan have fokus på, hvis aftensmaden skal blive sundere:

 

1. Spis flere grøntsager

2. Spis mere fisk

3. Skru ned for saltet

 

Sørg derudover for at spise varieret – og sørg for at huske balancen.

 

Balance er et vigtigt begreb, når det kommer til sund aftensmad og sund mad generelt. Det er nemlig værd at huske på, at blot fordi du én dag spiser en burger eller et stort stykke kage, så er al sundheden fra de andre dage ikke tabt.

 

Det bliver hurtigt surt at skulle spise sund aftensmad, hvis maden bliver forbundet med en masse regler og restriktioner, og det er ikke meningen. Lad derfor være med at have for høje forventninger til dig selv. Det er næppe realistisk at følge samtlige kostråd til punkt og prikke hver eneste uge. Har du dem generelt for øje, og sørger du generelt for at spise sundt, går det nok alligevel, så sørg for ikke at være for hård ved dig selv. Så længe du gør en aktiv indsats for at spise sundt, fortjener du et klap på skulderen.

 

Copyright – Kokkens Hverdagsmad – en naturlig del af Catering Danmark